Latihan Meningkatkan Kemampuan Fisik Dengan Bike To Work

Sebetulnya saya tidak dilahirkan memiliki nafas panjang ataupun dengkul yang kuat. Lari atau jogging 1 km pun sebenarnya sudah ngos-ngosan. Itulah dulu waktu masih sekolah lebih senang lari jarak pendek 100 – 200 meter saja. Kalau sprint memang saya lebih kuat dibanding lari jarak jauh, walau kecepatan sprint masih kalah dengan seorang teman. Begitupun dengan bersepeda, dasarnya tidak memiliki fisik yang bagus. Berbeda dengan beberapa teman yang walaupun sudah beberapa bulan tidak bersepeda tetapi tetap kuat.

Tapi saya berusaha untuk meningkatkan kekuatan fisik agar tidak tertinggal. Bike to work atau bersepeda ke kantorlah sarana saya untuk meningkatkan kemampuan fisik.  Ya …. saya rajin mengayuh sepeda ke kantor. Berapa kali dalam seminggu? Ah…. tidak tentu, sesuka hati saja. Bisa seminggu 1 kali saja atau bahkan setiap hari. Tetapi dalam 1 minggu itu tetap saya sediakan paling tidak 1 hari untuk istirahat.

Berikut hal-hal yang sering saya lakukan saat bersepeda ke kantor untuk meningkatkan kemampuan :

  1. Tetapkan target waktu tempuh sesuai kondisi lalu lintas. Target dapat juga ditentukan berdasarkan kecepatan rata-rata dari rumah ke kantor. Kalau ketemu dengan kondisi lalu lintas yang lebih macet, target tidak berubah. Jadi setelah lepas dari kemacetan, kayuhan pedal lebih cepat dari biasa, kan sebelumnya sudah banyak istirahat disela-sela kemacetan. Target semakin ditingkatkan setelah beberapa waktu.
  2. Pilih jalan yang memungkinkan kayuhan pedal tidak berhenti. Kurangi sesedikit mungkin kaki beristirahat dari putaran pedal. Tetap perhatikan target yang telah ditetapkan.
  3. Cadence saya gunakan pada putaran 100 – 120 per menit untuk melatih jantung. Sesekali saya melatih otot kaki dengan menurunkan cadence menjadi 80 – 100 dengan menggunakan kombinasi gir lebih berat, tetapi tetap menjaga target yang telah ditentukan.
  4. Tidak menghindar tanjakan, bahkan memanfaatkan tanjakan untuk memberi beban tambahan pada otot kaki. Kecepatan saat melintas tanjakan tidak jauh berbeda dari kecepatan saat jalan datar. Setelah puncak tanjakan kecepatan tidak boleh turun dari kecepatan sebelumnya, kakipun tetap mengayuh pedal sepeda.
  5. Semakin lama tentu kemampuan terus meningkat. Bila target waktu tempuh sudah sulit untuk ditingkatkan karena beberapa alasan terutama kondisi lalu lintas, tambahlah jarak tempuh ke kantor. Pilihlah rute memutar atau cari tempat untuk menambah kilometer. Saya lebih sering menambah jarak tempuh dengan melakukan beberapa putaran di gelora Bung Karno. Jarak tempuh bertambah, kalau menggunakan target waktu tempuh pasti tidak tercapai, gantilah target waktu tempuh menjadi target kecepatan rata-rata.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s